Pour dfinir vos zones de travail, cest trs simple: calculez votre FC de rserve (FC max FC repos) puis dterminer vos zones en pourcentages de cette FC rserve, auxquels il faudra rajouter la FC repos. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous tes familier au trail, suivez ces programmes pour progresser dans votre pratique. Merci pour vos avis. Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour grer, par exemple, les sessions utilisateurs. Plan dentrainement pour un trail de 60km. Je dcouvre cet article qui mintresse beaucoup, merci beaucoup pour la clart tout dabord. Plan dentrainement ultra trail de 160 km : entrainement mental et physique, Plan dentrainement ultra trail 100km : programme charg. Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. A la longue, votre corps shabitue la distance. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 3 minutes. Lentranement crois est quasi incontournable. Votre question est trs intressante. Par-del votre satisfaction, notre objectif est de vous aider . Il convient de sy prparer correctement. 5 conseils pour courir 50 km ou 100 km en montagne. Aborder un trail de 50 kilomtres en montagne ncessite une prparation spcifique, un bagage technique et une connaissance de l'effort long. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. certaines sances ne sont pas ralisables partout, cest la limite dun plan non-individualis. Merci et bonne continuation, Trs bon plan dentrainement vari( CP, VTT, Vlo),dans lequel jai pris beaucoup de plaisir. Bonjour Carole, vos choix sont trs judicieux et peuvent se cumuler : en effet une frquence basse avec un braquet assez lev pour un travail en force, de la danseuse pour varier les sollicitations musculaires, et des moments plus calmes avec de la frquence (> 90tr/min) et un faible braquet pour rcuprer/assimiler Cette position nous La sance autour du seuil anarobie, amliore lendurance et la consommation maximale doxygne, et recule le seuil daccumulation des lactates. 13 km allure longue, 10 min joggingMercredi : rcupJeudi : 10 min jogging, 4 x (8 minutes rapide, 3 minutes faciles), 10 min joggingVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 35 km allure longue, Semaine 9Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 minutes sans effort, 3 x (1;5 km vitesse soutenue avec 2 minutes de rcup sans effort), 10 minutes sans effortJeudi : renfoVendredi : 40 min joggingSamedi : rcupDimanche : 20 rythme soutenu, Semaine 10Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 min jogging, 71,5 km plus rapide que le rythme long avec 2 min de rcup facile, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 75 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km, premier et dernier 5 km jogging, 20 km intermdiaires au rythme du trail, Semaine 11Lundi : rcupsMardi : matin 35 jogging et aprs-midi 35 rythme trailMercredi : 15 min jogging, 30 min soutenu, 5 min jogging, 20 min allure trail, 10 min joggingJeudi : rcupVendredi : rcup active (natation)Samedi : 5 km trs rapide, puis faites 20-25 min de rcupDimanche : trail de 3h30min, rythme soutenu (condition de trail). Ce doit tre une sance facile! Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Ces sances vous permettront dengranger un maximum de dnivels en couvrant de courtes distances. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Sance 3 sortie longue. Les 3 axes principaux de travail pour l'entrainement trail sont: Maintien de la VO2MAX. Vous raliserez 4 rptitions de l'exercice au global. annonces, Actualits et Conseils Running, Trail et Triathlon. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en ctes. Au dbut de chaque sance, nous vous demandons de vous chauffer 15 minutes . Prparation spcifique pour l'ultra (3 6 semaines). Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Je souhaite suivre ce plan pour prparer un trail de 60km / 4000D+ (donc infrieur aux distances prvues intialement) Jai une VMA de 17,5 et passe le marathon en 3h. Repos. Plan entrainement 10km en 33 . Dbutants; Mieux courir; Plans 10 km; Plans semi-marathon; Plans marathon; Conseils Marathon; Plans Trail; Plans 100 km; Equipement. Bonjour, sur certaines sances comme le jour 1 semaine 1 , on a 8x45s/30s en cte. Bonjour Stphane. Ou bien du travail en danseuse ? Vous devez pouvoir parler tout en courant. Rsultats semi-marathon de Saint-Gilles 2023, Rsultats light on trail Fort Plissier 2023, Rsultats course nature du plateau Picard 2023, Le carburant musculaire du coureur pied, Rsum donnes physiologiques en course pied, Vitesse maximale arobie en course pied, L'endurance fondamentale en course pied, Programmation annuelle de l'entrainement en course pied, Programmation des cycles d'entrainement en course pied, Phase d'adaptation en entrainement course pied, Phase developpement gnral en entrainement course pied, Phase travail spcifique en entrainement course pied, Phase comptition en entrainement course pied, Programme semaines entrainement 10 km en course pied, Programme semaines entrainement semi-marathon, Plan d'entrainement semi-marathon avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 5 sances, Plan d'entrainement marathon avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon avec 5 sances, L'alimentation au quotidien du coureur pied, Alimentation en course pied sur semi marathon, marathon ou trail, Logiciel calcul de vos allures en course pied, Plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines avec 2 sances, Plan entrainement pour finir le 10 km avec 2 sances sur 10 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 sances sur 8 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 sances - 10 semaines, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement pour finir le semi-marathon sur 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 sances sur 16 semaines, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 6 sances, Diffrences entre trails et courses de montagne, Presentation entrainement course montagne, Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr, Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en cte ou gros braquet), Footing de 25' + 3x8' AS21 avec R=2' + 10' rcup, 1h30 de VTT sur terrain vallonn ou repos selon les sensations. raison de trois voire quatre sances d'entranements par semaine, une prparation en amont de dix semaines semble cohrente pour une telle distance. Tout dabord difficile de faire doubler dans un plan gnraliste comme celui-ci. Prenez quelques respirations profondes et dtendez-vous. donnez nous votre opinion sur nos DDM. 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations, 30 chft + 2x20mn (rcup 4 course lente) avec D+ et D- + 10mn facile, 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 30 mn chauffement + 3 x 12mn/3mn 85% PMA + 15mn rcup active, 20 Echft + 12 x 30 30 aux sensations sur terrain plat + 10 relax, 2h avec 750 m D+ et D- minimum. Plan d'entrainement trail 40 km : le programme complet, sessayer au programme dentrainement 80km. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en ctes. La monte vous permet de couvrir 250 mtres de dnivels positifs sur un kilomtre peine. La mise en route risque d'tre un peu difficile puisque vous avez dj fait une sance la veille. Ce doit tre une sance facile. Trouver une pente aussi longue avec un gros pourcentage nest pas chose aise. Il est important de ne pas mettre la charrue avant les bufs, et ne pas vouloir faire un ultra-trail alors que vous navez jamais couru un trail court. Les sances dmarrent toujours par 20-25min d'chauffement 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Entre courir un 42 kilomtres du Mont Blanc et un 90 kilomtres du Mont Blanc je nai pas chang radicalement ma faon de mentraner. Autre question : de la sance type VMA/PMA et la sance type seuil, laquelle est la plus approprie faire vlo ? Bonjour Sylvain. En rgle gnrale, pour rpartir au mieux les sances, vous vous entranerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche. Merci Pascal pour ces infos et pour votre ractivit, Bonjour, Profitez de la dernire rando course pour valider votre matriel (chaussures, textiles, sac voir btons) et votre protocole de ravitaillement. La performance en monte est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une dure donne sont travailler rgulirement. Je men inspire pour prparer le 80km du trail du Vulcain le 7 mars 2021. La performance en monte est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une dure donne sont travailler rgulirement. Il ny a rien de mal arrter ce que vous faites pendant quelques secondes pour profiter de la beaut qui vous entoure. Merci beaucoup. Si vous avez soif de plus longue distance, comptez au moins une anne supplmentaire pour un ultra-trail compris entre 50 et 100 kilomtres. Planche dynamique sur une jambe Consignes: Commencez par tenir 20 30 secondes sur les 2 jambes. ?, Renfo des membres infrieurs en prservant le genou) et limiter les sorties trs longues. C'est un MRACLE, il a eu beaucoup de chance. Donc oui le plan correspond mais il faudra y ajouter du spcifique descente/monte, et ne pas ngliger le crois (VTT,vlo, Renfo).